Жүгіру арықтауға арналған: қалай және қанша жүгіруге похудеть

Егер сіз бастау жүгіруге, арықтау үшін, белгілі бір ережелерді ұстану керек.

Жүгіру барысында ағзаға жұмсайды үлкен саны энергия. Бұл ретте, зат алмасу қалпына келеді, өртеледі калория, жылдамдайды метаболизмі жақсарып, жұмысы, ас қорыту жүйелері. Сонымен қатар, нығайып, барлық бұлшық еттер дене насыщается оттегімен қан тамырлы жүйесі, холестерин деңгейі төмендейді, қан жақсарып, жұмысы жүрек-қан тамырлары жүйесі.

Ешкімге құпия емес, бұл жүгіру ең қарапайым және қол жетімді әдістерін арықтау. Сол уақытта мен жиі естіп ниет алып тастау салмағы, олар үнемі жүгіреді, бірақ худеют. Барлық бұл жүгіру-арықтау үшін көп жағдайлармен, сондықтан олар қалаған нәтиже алу үшін.

Сонымен, талдап көрейікші, қалай және қанша жүгіруге похудеть.

Пробежка

Қағидалардың 7-жүгіру арықтауға арналған

Бегайте 40 минут

Алғашқы 40 минут жүгіру ағзаға жұмыс істейді углеводах (гликоген – бұл күрделі көмірсу, ол запасается жасушаларында, бауыр және бұлшық). Содан кейін ғана жүреді көшу кезеңі майларды жағу. Яғни, жүгіруге, похудеть, керек, кем дегенде 50 минут орташа қарқында. Сірә, бұл білу керек, осы тақырып бойынша. Сондықтан, егер сіз бастауыш болсаңыз, 40 минут сізге бірден куәліке жеңе. Ісін жаңа бастаған барлық мамандар ұсынады кезекпен баяу жүгіру және жылдам жүру.

Үшін дайындалған жүйріктер тамаша әдісімен арықтауға болады ұзақ кросс ұзақтығы кемінде бір сағат отырып, монотонной жылдамдығы, импульс жоғары емес 150 соққы/мин., бұл сәйкес келеді жүгіруден с төмен қарқындылығы.

Дұрыс тамақтаныңыз

Жиі естимін деген сөйлемді: "Сізге, бегунам болса да, тұтас торт съешь, содан кейін барлық жаттығуында жойыла". Өкінішке орай, бұл олай емес. Азайту үшін злосчастную май массасын керек истратить көп энергия қарағанда, потребил. Бұл дегеніміз, кез-келген саны, физикалық жүктемеден игілігі үшін қызмет атқарады жиросжигания тек ұштастыра отырып, дұрыс тамақтану.

Міндетті түрде тамақтаныңыз кейін жаттығулар

Тағы бір адасу – егер поголодать жаттығулардан кейін, онда күйік калория көп. Сіз жүгіру-арықтау үшін емес, изнуряйте өзіне голоданием. Деген сөз "диета" әрқашан білдіреді ашығу, спорт диета – дұрыс өнімдер жиынтығы, олардың үйлесімділігі мен саны, сондай-ақ бас тарту зиянды тамақ: фастфуд, газировки, чипсы, майонез, ұн, қант, пережаренной тамақ, перекусов жатқанда, және т. б.. Қосыңыз өз рационына әр түрлі жарма, жаңа піскен көкөністер мен жемістер. Көбірек ішіңіз, таза су, кем дегенде 2 литр тәулігіне.

Жаттығыңыз ұдайы

Жеңіл пробежка аптасына бір рет болады, жағымды, бірақ бір бөлігін арықтау – пайдасыз. Құтылу үшін артық килограмм, бегайте кем дегенде үш рет. Дұрысында, ауысымдық жүгіру барысында күн сайын. Қыс, жаңбыр, жел – бұл себеп емес жоюға жаттығулар. Қазір нарықта спорттық тауарларды үлкен саны бар киім-кешек, ол мүмкіндік береді, жаттығу кез келген ауа райында.

Чередуйте әр түрлі жаттығулар

Техника дұрыс жүгіру

Ұзақ кросс, аралық жаттығулар қарқындылығы жоғары (үшін дайындалған жүгіру) жүгіру, ойлы-қырлы жерлерде, күш жаттығулары, базалық кешенді ҚПО – көптеген жолдары бар түрлендіруге жаттығулар.

Көңілді жаттығу

Тек ала отырып, ләззат қатар, сіз, сіз тез нәтижеге жету. Егер әрбір пробежка сіз үшін психологиялық және физикалық мучение, онда ағзаға өте көп ұзамай бастайды қарсылық бұған күйзеліске, нәтижесінде болуы мүмкін жарақат, депрессия және непобедимая жалқаулық. Осы күресуге әдетте көмектеседі сүйікті музыка в наушниках және жарқын сәнді киім-кешек. Жеке бақылаулар бір айта кетерлігі, көптеген қыздар кейде шығып жатыр, себебі, көрсету үшін жаңа әдемі киімді жүгіруге. Ол сізге мотивация?

Шыдамды болыңыз

Шешіп бастау жүгіруге, арықтау үшін, сіз анық түсіну үшін зиянсыз денсаулық процесі құтылу артық килограмм алады үш айдан кем емес. Әрбір бұл мерзімде жеке және көптеген факторларға байланысты: саны артық килограмм, метаболизм қарқыны, жаттығулар саны, аптасына меңгеру пайдалы ағзадағы зат алмасуының бұзылуы, тілек (немесе олардың) диетаны ұстану.

Ал бірнеше ұсыныстар, қалай жүгіріп, похудеть және көруге әсер жаттығулар.

Қалай жүгіріп, похудеть

  • Алғашқы 40 минут ағзаға жағады гликоген. Осылайша, алғашқы 40-45 минут жүгіру айналады "разминкой үшін" тілек салмағын жоғалтады, ал май бастайды сгорать кейінгі 10-20 минут. Жүгіруге керек 1 сағат қолайлы үшін қолайлы қарқынмен, тым тез емес, баяу.
  • Ұмытпаңыз қалпына келтіру. Болмайды, ілгерілеу жоқ демалыс, бұлшық қалпына келтірілуі тиіс. Аптасына тиіс, кем дегенде, бір күн демалыс беріледі. Жоқ нәрсені екі қарқыны жоғары жаттығулар аптасына. 50% кем емес сіздің жаттығулар болуы тиіс ұзақ мерзімді (кемінде 60 минут).
  • Бегайте ойлы-қырлы жерде-50-ден 90 минут. Мұндай жүгіру талап етеді, жеткілікті дене дайындығы. Ол біріктіреді біркелкі кросс төмен импульс және аралық бөлік тауға ұлғайта отырып, пульс. Осылайша, тарифтік үлкен калория саны. Бұл тәсіл мүмкіндік береді неғұрлым елеулі нәтиже, шатырдан лақтырған қар мен салмағы көп болуы мүмкін 30-40% - ға қарағанда жүгіру стадионында. Бірақ бұл үшін қолайлы жағдайлар жасалуда.
  • Қадағалаңыз деммен жаппаңыз ауызды жүгіру барысында, ретінде, сіз мұны кезінде жүру. Тырысыңыз дем бір мезгілде ртом мен алдыңғы: сіз үшін әрбір дем алу басып көп оттегі, снабдив атындағы бұлшық ұзақ болады-жоқ қышқылдандырудың.
  • Қадағалаңыз пульсом. Аэробная физикалық жүктеме тиімді болады, тек егер пульс болады шекараларында мақсатты аймақ. Есептеу үшін отнимите 220 сіздің жасыңыз. Пульс бойынша жаттығу кезінде артық болмауы тиіс 80-90% - ы осы шамалар. Пульс ұзақ уақыт кросс ешқашан аспауы тиіс 170 соққы/мин. Егер сіз өз спорттық сағаттарында, бұл пульс қазірдің өзінде жоғары көтерілді 160, снижайте жылдамдығы.
  • Аралық жүгіру арықтауға арналған
  • Таңдаңыз дұрыс аяқ киім. Бегунам артық салмағы әсіресе маңызды пайдалану кроссовки бастап күшейтілген амортизациялауға. Бұл үшін маңызды болып табылады, тұтастығын, буындар. Егер сіз страдаете семіздік, онда тіпті қашуға тырысыңыз кәсіби жеңіл алдыңғы бөлігінде табан. Приземляйтесь орташа бөлігі табан, ал жаттығу үшін таңдаңыз жолды саябағында және стадион жұмсақ жабыны бар.

Қарсы жүгіру арықтауға арналған

Бастамас бұрын жүгіруге үшін похудеть поленитесь келуге дәрігер-терапевт, анықтау үшін, сізде оларға қарсы көрсеткіштер. У артық салмағы бар адамдар, әдетте, қарама-қарсы көрсеткіштері жиі кездеседі, басқа. Тыйым салынған жүгіруге адамдарға жүрек ақауы бар, гипертония, бронх демікпесі, ойық жара ауруы. Керек уақытша тоқтату айналысу кейін қуыстық хирургиялық араласулар. Ұсынылмайды емес, көп жүгіре адамдарға екінші және одан да көп дәрежесі бар варикозного кеңейту көктамырлардың.

08.10.2019